Sport, programmes sportifs et alimentation

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Wojtek
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Re: Les programmes sportifs

Message par Wojtek » 27 mars 2019 01:01

Hello, je relance ce sujet en même temps que je me suis remis un peu au sport. Pendant longtemps j'ai pu aller à la salle de sport quand je voulais, aux heures où il y avait personne, n'importe quel jour, et faire aussi du sport hors salle en parallèle (genre footing et cardio).
Depuis 1 an la donne a changé, je rentre crevé du taf, j'ai pas du tout l'énergie d'aller en salle, j'ai aussi beaucoup perdu en masse musculaire (et gagné en gras aussi), et ça ne me convient pas.
Le fait que je suis maintenant au fin fond de la campagne n'arrange rien car il n'y a pas beaucoup de salles de sport, et truc pire que tout, j'y croise les gens de mon taf (je déteste ça, vraiment).

J'ai investi dans une chaise romaine pour me remettre un peu en forme et faire ça tranquille chez moi, je m'astreins à deux séances par semaine, ça va faire un mois. Voici mon programme :

10 min cardio (footing fractionné) en début puis :
• 5 tractions pronation (les autres formes de tractions pour le moment y a pas moyen)
• 10 torsions de barre a ressort
• 5 dips
• 10 relevés de jambes
• 10 pompes
Je recommence ces 5 points autant que possible, pour l'instant j'arrive à faire la série d'exos complète presque 3 fois (sauf les dips, au 3e passage impossible de faire passer les 5). Je finis par du gainage, 2min.

Pour l'alimentation c'est beaucoup plus compliqué, tous les midis je mange à l'extérieur, j'essaie de prendre des salades ou des sandwichs qui débordent pas de gras mais si certains ont des astuces ou des aliments à privilégier je veux bien les connaître (sachant que j'ai pas de quoi faire chauffer ma bouffe, le choix est limité).

Il y en a sûrement parmi vous qui sont bien plus calés en alimentation et en programme sportif que moi, qu'ils n'hésitent pas à me donner leurs avis sur mon programme (je sais déjà qu'il manque des exos de jambes T__T), ça serait sympa.

J'ai quand même réussi à me remettre un peu en forme et ça me fait plaisir d'avoir un résultat qui revient, faut pas que je lâche l'affaire et poster des photos d'évolution me sert aussi à rester motivé :
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couss
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Re: Les programmes sportifs

Message par couss » 27 mars 2019 10:42

Junk a écrit : Pour l'alimentation c'est beaucoup plus compliqué, tous les midis je mange à l'extérieur, j'essaie de prendre des salades ou des sandwichs qui débordent pas de gras mais si certains ont des astuces ou des aliments à privilégier je veux bien les connaître (sachant que j'ai pas de quoi faire chauffer ma bouffe, le choix est limité)
Je ne vais pas pouvoir commenter pour la muscu ni forcément sur la question de l'alimentation des sportifs mais étant un habitué des salles des profs sans micro ondes, j'utilise une sorte de thermos pour mes repas du midi. Tu trouves ça dans les magasins de sport au rayon rando. Ça peut te permettre de déjeuner avec une alimentation équilibrée, transportable partout et en mangeant chaud.
Impose ta chance, serre ton bonheur et va vers ton risque. À te regarder, ils s'habitueront.
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Re: Les programmes sportifs

Message par Noah » 27 mars 2019 12:19

J'ai crée un groupe ftm : fitness transformation musculation sur Facebook (environ 900 dessus) avec énormément de conseils en nutrition et en programme, très bonne entraide dans la Team et ambiance cool. https://www.facebook.com/groups/1453011 ... et&fref=nf

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Re: Les programmes sportifs

Message par Wojtek » 28 mars 2019 00:23

couss a écrit :j'utilise une sorte de thermos pour mes repas du midi. Tu trouves ça dans les magasins de sport au rayon rando.
Ah j'y avais même pas pensé ! (alors même que ça fait des années que j'utilise une bouteille thermos pour garder au frais l'eau que je bois la journée). Je vais voir ça, merci !
Noah a écrit :J'ai crée un groupe ftm : fitness transformation musculation sur Facebook (environ 900 dessus) avec énormément de conseils en nutrition et en programme, très bonne entraide dans la Team et ambiance cool. https://www.facebook.com/groups/1453011 ... et&fref=nf
Merci, je vous ai rejoint ;)

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Re: Les programmes sportifs

Message par Cypher » 15 avr. 2019 22:14

Hello, je me permets de poster ici...

J'adorais la natation avant, je la pratiquais en club même, mais depuis plusieurs années je suis incapable de poser un seul pied dans une piscine et ce sera toujours le cas (j'imagine) jusqu'à ce que je me fasse opérer du torse. Puisque c'était le seul sport que je pratiquais vraiment, je désespère de me voir si mou maintenant vu que je ne bouge pas de mon canapé.

Je n'ai pas franchement l'envie (ni les moyens) de m'inscrire dans une salle de sport, donc je me demandais si vous aviez des exercices à me conseiller que je pourrais faire chez moi ? Genre à faire sur un tapis de yoga sans avoir besoin de matos. Des trucs pas trop hard sachant que je suis un débutant. J'aimerais bien me muscler les abdos (mon rêve inatteignable est d'avoir un six pack, l'espoir fait vivre) et le torse en priorité (en vue de l'opération, justement) mais évidemment j'aimerais ne pas trop délaisser le reste de mon corps non plus.

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Re: Les programmes sportifs

Message par P3RP73XU5 » 15 avr. 2019 22:50

Salut Cypher,
Si tu as un parcours sportif pas loin de chez (ou même si tu n'en a pas) voici un site qui propose gratuitement des entraînements au poids du corp. Ce que j'apprécie c'est le fait qu'il y ai plusieurs niveau (débutant, moyen, avancé) et le fait que tu puisses choisir la/les partie(s) du corp que tu souhaites travailler et quel type d'entraînement tu souhaite faire (HIIT, Streatworkout,WOD, ect).

https://www.litobox.com
https://www.litobox.com/debuter-en-crossfit
https://www.litobox.com/entrainements-wod

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Re: Les programmes sportifs

Message par julienh » 16 avr. 2019 13:12

Hello Cypher,
Alors, c'est en anglais, mais j'aime bien le site Darebee. Ils mettent à disposition des programmes a mois ou des workouts quotidiens, il y a aussi des petits challenges journaliers. Ils ont un forum (avec une partie en Français) et la commu est bienveillante de ce que j'en ai vu. Pour la grosse majorité du site, c'est des exercices au point de corps, pas besoin de matos.

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Re: Les programmes sportifs

Message par L'OursonQueer » 16 avr. 2019 14:04

Salut Cypher !
Si tu as un smartphone les applications "Exercices à la maison - sans équipement" de Leap Fitness Group et "HIIT & Cardio Workout" de Fitify sont pas mal et gratuites. Tu peux choisir la difficulté/le niveau, la durée de ton entrainement et les parties du corps que tu veux travailler !
Chaîne YouTube : https://www.youtube.com/@Samoht
(Podcast) T-News - La pastille news des transidentités françaises et internationales : https://open.spotify.com/show/6M2oZ6vXvkOkNw4Ks3iDXI

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Re: Les programmes sportifs

Message par Ruru » 16 avr. 2019 14:47

Et si tu n'es pas contre les équipements pas trop chers et qui ne prennent pas de place tu as les élastiques (pratique à transporter aussi, parce que bon emporter ses haltères avec soi quand on s'absente quelques jours....) !
Je sais pas trop ce que valent les exos pour les abdos avec les élastiques (il y en a, mais j'ai pas expérimenté), mais pour le torse je peux valider que c'est pas mal :V (et pour les bras c'est plus "doux" que les haltères et pas moins efficace, juste que certains exos demandent une configuration particulière dans l'appart, genre un pilier ou un truc assez solide pour les attacher (moi ils sont accrochés à mon vélo d'appart, mais parfois il décolle quand les poids sont trop lourds du coup faut quelqu'un pour monter dessus ^^").
Tu peux vraiment commencer tout doux, même pour moi qui n'ai aucune force l’élastique le plus faible est trop facile ! (on trouve des pack à plusieurs élastiques sur le net, moi j'en ai un qui vaut une trentaine d'euros parce que c'est de la marque et que y'a plein de trucs dedans. Autrement tu peux les prendre à l'unité dans des boutiques de sport mais il en faudra sans doute au moins deux parce que selon la partie que tu va travailler tu n'auras pas du tout la même puissance, et vu que tu peux travailler un peu n'importe quelle partie du corps avec les élastiques...).

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Re: Sport, programmes sportifs et alimentation

Message par Wojtek » 07 juil. 2021 20:31

Depuis il s'est passé pas mal de choses pour moi sportivement parlant.
En 2019 j'étais salarié et donc mon souci majeur c'était quand je mangeais à l'extérieur. Puis le Covid est passé par là, j'ai été en chômage partiel pendant trèèèèèès longtemps (je taffais dans un des secteurs les plus impactés par la crise sanitaire donc plus aucun boulot à faire) et j'en ai profité pour me remettre sérieusement au sport et me faire un plan alimentaire.
J'ai commencé par une sèche de 2 mois puis je me suis peu à peu équipé en matos de muscu et j'en ai fait plusieurs mois. J'avais déjà un sac de frappe et une chaise romaine bien pratique, j'ai complété par un banc de muscu pliable, plusieurs haltères avec différents poids, un gilet lesté, et des barres de torsion. Tout ça me permet de faire une grande variété d'exos et ça prend pas beaucoup de place.

J'ai ensuite été en convalescence suite à mon hystérectomie, donc 2 mois à rien faire (j'ai surtout bouffé et bu en fait, vu que j'avais des potes qui passaient tout le temps :D ). Dès que j'ai pu j'ai repris une sèche pour faire partir le petit surplus gras accumulé (d'autant que je n'ai jamais repris le taf dans les locaux de ma boîte), et là j'en suis donc à la moitié de mon programme (il me reste 4 semaines d'entraînement à faire sur les 9 que compte le programme).

Je suis très content de l'évolution à seulement la moitié (à peu près) de l'entraînement.
(Quand je parle de surplus de gras c'est bien sûr selon ce qui me plaît pour MON corps, donc un avis très personnel, avec mes propres critères applicables à ma morphologie et mes goûts esthétiques) :
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